Per perdere peso in maniera sana, una persona deve stabilire
una dieta ragionevole, protratta nel tempo che comprenda tutti gli elementi
nutritivi essenziali e i minerali. Il controllo
delle calorie e l'esercizio fisico
sono inoltre due fattori essenziali per la perdita di peso. Il grasso si forma
metabolicamente nell'organismo quando si consumano più calorie di quanto
l'organismo sia in grado di utilizzare.
Mezzo chilo di tessuto adiposo equivale a 3500 calorie.
Quando la quantità di calorie usate durante il giorno eccede la quantità
consumata, il corpo ossida le sue provviste di grasso per produrre energia,
provocando una riduzione di peso.
Una diminuzione di 1000
calorie al giorno equivale approssimativamente alla perdita di un chilo alla
settimana. Le calorie possono essere bruciate dal metabolismo basale che
comprende le normali funzioni dell'organismo come la respirazione e la
digestione.
Tutte le attività come camminare, parlare, lavorare, giocare
a calcio consumano energia supplementare e calorie. Per esempio, un'ora di
lavoro medio in ufficio richiede solamente 10 o 15 calorie, mentre un lavoro
casalingo moderato richiede 70 calorie. Camminare a passo spedito richiede più
di 110 calorie all'ora, mentre guidare una macchina richiede circa 40 calorie.
Un esercizio faticoso e il lavoro fisico pesante richiedono
più di 400 calorie all'ora. I risultati delle ricerche svolte in questo campo
hanno mostrato che non è solamente la quantità di cibo ingerita che causa
l'aumento di peso, ma il tipo di cibo. Gli alimenti non raffinati
contengono tutte le sostanze nutritive necessarie per una efficiente produzione
di energia.
I cibi raffinati invece non solo sono carenti della maggior
parte di queste sostanze, ma aumentano terribilmente il fabbisogno organico
delle stesse sostanze. Tenete presente che le diete che eliminano o riducono
fortemente un elemento nutritivo, soprattutto i carboidrati, possono essere
dannose per l'organismo provocando uno stato metabolico anormale che può
causare diverse complicazioni che sfociano su un danno cellulare permanente.
I carboidrati dovrebbero essere selezionati fra le migliori
fonti nutrizionali, come prodotti a base di cereali integrali e quei frutti che
contengono gli elementi nutritivi essenziali. L'assunzione di grassi dovrebbe
essere costituita principalmente da acidi grassi insaturi o da quei grassi
animali come burro e latte intero, che contengono molte vitamine liposolubili.
Il grasso in eccesso è difficile da metabolizzare e può disturbare le funzioni
del fegato e dei reni.
In generale, per perdere peso bisogna:
A- diminuire
intelligentemente la quantità
di cibo ingerito;
B- fare attenzione alla
qualità;
C- aumentando l’attività quotidiana.
Cerchiamo di approfondire!
COME NON AUMENTARE DI PESO
Per non correre rischi di ingrassare, ammalarsi di diabete o
di malattie cardiovascolari, bisogna mangiare alimenti che contengono che contengono carboidrati a basso contenuto glicemico (IG), che alzano lentamente la
glicemia, a basso carico glicemico (CG), cioè che contengono pochi zuccheri
veloci da assorbire.
Cos’è l’Indice
Glicemico (IG)?
Questo indice misura la velocità
con cui sale la glicemia nel sangue dopo aver mangiato un alimento: più
è alto l’IG, più veloce sarà l’assimilazione degli zuccheri e maggiore il rischio di ingrassare.
VALORI: INDICE GLICEMICO
IG fino a 55 =
valore basso = assimilazione lenta
IG da 56 a 69 = valore moderato = assimilazione moderata-media
IG da 70 a 99 = valore
alto = assimilazione rapida
IG oltre 100 =
valore molto alto = assimilzione rapidissima
Ma per sapere quanta
glicemia vi va nel sangue occorre
conoscere
Il carico glicemico.
VALORI CARICO GLICEMICO
(CG)
CG fino 10 =
carico glicemico basso
CG da 11
a 19 = carico glicemico moderato
CG da 20 in su
= carico glicemico alto = la
vostra glicemia sale velocemente,
Orbene, la vostra glicemia sale NORMALMENTE con i seguenti alimenti:
Uva
Tortellini
Patata bollita
Marmellata di fragola
Mango
Sushi
Prugn
Kiwi
Succo d’rancia
Pane di grano
Sacchetto patatine
Semolino
Muffin
Grano saraceno
Miele
Riso integrale
Pesca
Pane azzimo
Banana
Pane di segale
Pasticcini
Papaya
Patata al forno
Fichi secchi
Tortillas
Barbabietola
Zuppa di fagioli
Melone
Croissant
Zucchero da tavola
Farina di granturco
Tapioca
Crackers
Anguria
Popcorn
Pane di farro
Purè
Zucca
Pane senza glutine
“Sappiate approfittarne con
giudizio!”
La vostra glicemia sale rapidamente ingerendo i seguenti alimenti:
Maccheroni
Gnocchi di patate
Riso chicco lungo
Riso basmati
Spaghetti
Spaghetti di riso
Pane al latte
Cous cous
Patatine al formaggio
Patatine fritte
Gelatine
Cornflakes
Riso soffiato
Baguette bianca
Riso bianco bollito
Datteri
VOLETE SAPERE COME
E’ IL VOSTRO PESO?
Bisogna conoscere l’indice di Massa Corporea con il seguente calcolo:
peso in Kg diviso l’Altezza in
metri diviso ancora l’Altezza in
metri e cioè:
KG : ALTEZZA : ALTEZZA
Facciamo un esempio,
Peso in kg = 65
Altezza in metri = 1,60
CALCOLO: 65 : 1,60 : 1,60 = 25,39 (indice di massa corporea)
Esaminate il seguente
schema attualmente seguito.
Fino a 15.50 (grave
magrezza)
Da 15.51 a
17.49 (visibilmente sottopeso )
(anoressia
moderata)
Da
17.50 a 18.99 (leggermente sottopeso)
Da 19.00
a 21.99 (peso normale - desiderabile)
Da 22.00 a 24.99 ( lievemente sovrappeso-falso
Magro)
Da 25.00 a
29.99 (visibilmente sovrappeso)
Da 30.00 a
34.99 (obesità di 1^ classe)
Da 35.00 a
39.99 (obesità di 2^ classe)
Da 40.00 in su (obesità di 3^ classe)
Il nostro presunto tizio aveva un indice di Massa Corporea
di 25.39, il che vuol dire che è visibilmente sovrappeso.
CONSIDERZIONI FINALI:
A- Regolate la
QUALITA’ di quello che mangiate;
B- regolate la
QUANTITA’;
C- fate ESERCIZIO
FISICO.
Spero di aver fatto un lavoro buono e giusto, ma soprattutto
utile.
Auguri!!!
ENZO
FONTI:
Airone
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