Ci sono patologie che limitano la vita di relazione : diabete, celiachia, ipertensione, tanto per fare qualche nome, necessitano di un’alimentazione differenziata e perciò compromettono la libertà di partecipare serenamente ad una colazione di lavoro, una cena romantica, una rimpatriata fra ex compagni di scuola. Eppure basterebbe così poco a rimuovere le barriere alimentari; anche più ristoranti potrebbero impegnarsi per offrire alla clientela,oltre ai piatti convenzionali, dei menu tematici,studiati per ogni singola patologia da specialisti del settore. C’è già un’associazione di farmacisti e ristoratori impegnati perché ciascun diabetico, iperteso, celiaco, ipoglicemico, insomma chiunque possa dire : “Qui posso mangiare anch’io” .
Nel frattempo possiamo imparare a conoscere meglio gli alimenti, individuando quelli più adatti alle particolari esigenze nutrizionali, ma soprattutto limitando quelli che favorirebbero maggior danni alla nostra salute. Cominciamo col chiarire un concetto particolarmente importante per i soggetti diabetici : l’Indice Glicemico (I.G.). L’ I.G. è un indicatore che ci permette di scegliere un’alimentazione che fornisca energia durante l’attività giornaliera, pur raggiungendo e conservando il peso forma. Esso indica la velocità con cui l’alimento aumenta il contenuto di zucchero nel sangue, quindi ci dà la disponibilità di energia e la velocità con cui questa energia può essere utilizzata. Per esempio : quando mangiamo un cibo con un elevato indice glicemico, un’alta quantità di zucchero viene liberata nel sangue; questo fenomeno provoca la produzione da parte del pancreas della insulina che deve regolare questo eccesso di zucchero. Se lo zucchero non viene subito utilizzato sotto forma di energia, viene trasformato dall’insulina in grasso e viene accumulato. Quindi è importante che scegliamo cibi che abbiano un indice glicemico adatto alle nostre esigenze e non sia causa di accumulo di grasso. Cedo anche io alla comune abitudine di presentare un decalogo, quello dell’Indice Glicemico : ~ assumere preferibilmente cibi a basso I.G. , a meno che non si pratichi una impegnativa attività fisica (lavoro intenso, sport, ecc.);
~ bere in media 1,5 litri di acqua al giorno, soprattutto al mattino e non durante i pasti;
~ condire con olio extravergine di oliva a crudo (3 cucchiai al giorno), limone, aceto di mele;
~ limitare per quanto possibile latticini e formaggi, preferendo latte di soia e parmigiano stagionato, che ha perso il lattosio, lo zucchero del latte;
~ eliminare i cibi troppo raffinati (farine e zuccheri) ed evitare di assumere cibi contenenti coloranti e aromatizzanti;
~ se vi capita di fare un passo “trasgressivo”, ossia ad alto indice glicemico, fatelo seguire da una giornata di depurazione, a base di frutta e verdura cruda;
~ alternate nella settimana grano, riso, orzo, farro, legumi;
~ limitate i cibi contenenti proteine animali, preferendo il pesce alla carne;
~ mangiate almeno 5 porzioni di frutta e di verdura al giorno, meglio se cruda e fresca, visto che quella cotta cede vitamine e sali minerali all’acqua, soprattutto se è abbondante. Dovendo procedere alla cottura , meglio scegliere quella al vapore. E’ preferibile non mangiare frutta durante i pasti e in serata.
Queste regole generali saranno più efficaci se accompagnate da attività fisica per almeno 20 minuti, comprese passeggiate a passo regolare, magari sostituendo l’uso di auto, scooter, mezzi pubblici, con sane pedalate in bici.
Ritengo opportuna qualche indicazione sugli alimenti da preferire e/o limitare in base all’ I.G. . Basso I.G. (da 0 a 40) : carni, formaggi stagionati, olive e oli, pesce e crostacei, ortaggi verdi, frutta oleosa (mandorle, arachidi, nocciole, noci, pistacchi …), asparagi, biete, broccoli, cavoli e cavolfiori, cetrioli, cipolle, finocchi, funghi, germogli di soia e cereali, soia, tofu, insalata, peperoni, spinaci, zucchine, carciofi, melenzane, cacao amaro e cioccolato fondente (85%), succo di limone, ciliege, fragole e frutti di bosco, albicocche, aglio, carote crude, ceci, fagioli secchi, fagiolini, latte fresco e di soia, lenticchie, mandarini e clementine, marmellate senza zucchero aggiunto, arance, pompelmo, pere, pomodoro, fichi, mele, pesche, prugne, ricotta fresca, ceci in scatola, fagioli bianchi, borlotti, piselli, riso, sedano crudo, yogurt naturale, farro, fave crude, grano saraceno, pane integrale, spaghetti l dente;
Elevato I.G. (da 60 a 100) : banane, castagne, gelato classico, melone, miele, pane al latte, pizza, ananas sciroppato, barbabietola cotta, cous-cous, mais a chicchi, muesli con zucchero o miele, marmellate classiche, pane di segale, pasta all’uovo, ravioli, patate lesse, al forno, fritte, patatine chips e di mais, gnocchi di patate, purè di patate, patate in fiocchi istantanee, fecola di patate,farina di mais, cornflakes, uvetta secca, datteri, biscotti, brioche, cereali raffinati zuccherati, fette biscottate, pane bianco, pane per sandwich/toast, pane bianco senza glutine, bibite gassate zuccherate, riso comune, riso soffiato, anguria, zucchero, zucca, fave cotte, carote cotte, glucosio, birra (I.G. 110% ! ).
Resta inteso che la regola fondamentale è quella di scelte consapevoli, alla luce di un insostituibile buon senso, per vivere serenamente anche patologie croniche, controllabili con l’alimentazione.
Ecco un suggerimento per una cena indicata per un discreto controllo dell’ I.G. , senza rinunciare ad un pizzico di golosità.
Orata mediterranea
Ingredienti per 4 persone : 1 spicchio di aglio – 4 cucchiai di olio extravergine di oliva – peperoncino – 1 cucchiaio di capperi – 20 olive nere denocciolate – 1 cucchiaino di origano secco – 16 pomodorini ciliegia – ½ bicchiere di vino bianco – 4 filetti di orat (150 g cad.) – sale – 1 mazzetto di prezzemolo Preparazione : sbucciate e tritate lo spicchio d’aglio e fatelo rosolare nell’olio con un pizzico di peperoncino. Appena imbiondito, togliete l’aglio e aggiungete i capperi, le olive e l’origano; dopo un po’ unite i pomodorini tagliati a spicchi. Sfumate con il vino bianco, lasciando evaporare; unite al sughetto i filetti di orata, regollate di sale e cuocete a fuoco medio per 4-5 minuti, girandoli una volta soltanto, per evitare di sfaldarli. Insaporite con il prezzemolo tritato prima di servire.
Budino di riso
fialetta di aroma di millefiori (a piacere) – zucchero 50g Preparazione : cuocere il riso nel latte, aggiungere gli aromi. Da parte setacciare la ricotta amalgamandola con lo zucchero. Pelare le mele tagliarle a dadini e unirle alla ricotta. Aromatizzare, volendo, con il millefiori, mescolare tutti gli ingredienti e versare negli stampini imburrati. Cuocere a 160°C per 60 minuti. Volendo, servite i budini spolverizzati con zucchero al velo.
Buon Gusto a tutti … da Maria
Annamaria
